By Η διατροφή μας θέλει μέτρο, ισορροπία και ποικιλία. Αντίστοιχα και το ίδιο και το πιάτο μας τουλάχιστον στα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό)!
Το μισό πιάτο θα πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά!
Αυτές οι δύο ομάδες είναι πηγές βιταμινών και φυτικών ινών (βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μας «κρατούν» χορτάτους για αρκετή ώρα).
Φρούτα:
Επιλέγουμε φρέσκα εποχιακά ή κατεψυγμένα ή αποξηραμένα (Προσοχή! Χωρίς πρόσθε-
τη ζάχαρη) ή χυμό (Προσοχή! Αν είναι συσκευασμένος πιθανόν να περιέχει ζάχαρη και συντηρητικά).
Λαχανικά:
- Επιλέγουμε φρέσκα εποχιακά ή κατεψυγμένα και τα καταναλώνουμε σε σαλάτα ή τα μαγειρεύουμε στον ατμό ή στη σχάρα ή τα προσθέτουμε στη σούπα μας.
- Να θυμάσαι οι ομάδες αυτές έχουν ως σύμβολο τους την «ασπίδα», γιατί μας προστατεύουν από ιώσεις κι άλλες ασθένειες.
Το ένα τέταρτο του πιάτου θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες!
- Στην ομάδα αυτή θα βρούμε ό,τι μπορούμε να παρασκευάσουμε από σιτάρι, κριθάρι, σίκαλι, ρύζι, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο π.χ. ψωμί, κράκερ, φρυγανιές, κουλούρι, παξιμάδι, κριτσίνια, φραντζολάκι, μπισκότα, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, μακαρόνια, κριθαράκι, πλιγούρι, σιμιγδάλι κ.ά.
- Επιλέγουμε 100% ολικής αλέσεως προϊόντα, γιατί είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
- Προσοχή! Η πατάτα, η γλυκοπατάτα, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασολάκια, οι μπάμιες, η κίτρινη κολοκύθα, το παντζάρι είναι αμυλούχα λαχανικά και θα τα βρούμε σε αυτή την ομάδα και όχι στα λαχανικά.
!!! Να θυμάσαι η ομάδα έχει ως σύμβολο της την «μπαταρία», γιατί μας προσφέρει ενέργεια έτσι ώστε, να μπορούμε να διαβάζουμε, να παίζουμε, να ασκούμαστε κ.ο.κ.
Το άλλο τέταρτο του πιάτου θα πρέπει να αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα ή πρωτεΐνες ή συνδυασμό των δύο!
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί και γιαούρτι):
- Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη-D.
- Να θυμάσαι η ομάδα αυτή έχει σύμβολο της το «κοκαλάκι», γιατί συμβάλλει στην υγεία του σκελετού και των δοντιών.
Πρωτεΐνες:
Στην ομάδα αυτή θα βρούμε το κόκκινο κρέας (π.χ. βοδινό, χοιρινό, αρνί, κατσίκι κ.ά.), λευκό κρέας (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), αυγό, ψάρι, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι, σουπιές κ.ά.), όσπρια, τόφου κ.ά.
Προσοχή! Λέμε όχι στην καθημερινή κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (αλλαντικά) π.χ. ζαμπόν, γαλοπούλα, σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο κ.ά. Εφόσον επιθυμήσουμε να τα καταναλώσουμε, φροντίζουμε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή μια με δύο φέτες επεξεργασμένου κρέατος
!!! Να θυμάσαι η ομάδα έχει ως σύμβολο της το «τουβλάκι» γιατί, βοηθούν να έχουμε υγιείς και δυνατούς μύς.
Τέλος επιλέγω μικρή ποσότητα από «καλά» λιπαρά!
Λίπη:
Υπάρχουν τα «κακά» (κορεσμένα και τρανς) που θα βρούμε στον βούτυρο, στο κόκκινο κρέας, στα τηγανιτά, στα είδη αρτοποιείου, στα παγωτά, στα συσκευασμένα προϊόντα π.χ. πατατάκια, γλυκά κ.ά. Αυτά θα πρέπει να τα καταναλώνουμε αραιά μέσα στην εβδομάδα και όχι σε μεγάλες ποσότητες, γιατί αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και το σωματικό βάρος με αποτέλεσμα να μην έχουμε ευεξία.
Υπάρχουν τα «καλά» (μονο-ακόρεστα και πολύ-ακόρεστα), που θα τα βρούμε στο ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια κ.α.), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομό, σαρδέλα, τσιπούρα, φρέσκος τόνος κ.α.), στα σπόρια (π.χ. λιναρόσπορος κ.α.), στο ταχίνι και στο αβοκάντο. Αυτά τα λίπη θα πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά σε μέτρια ποσότητα γιατί βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, προστατεύουν την καρδία και βοηθούν στην καλή λειτουργεία του εγκεφάλου μας.
!!! Να θυμάσαι η ομάδα έχει ως σύμβολα για τα «κακά» λιπαρά μια λυπημένη καρδία, γιατί μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης ποικίλων παθήσεων και για τα «καλά» λιπαρά μια χαρούμενη καρδία, γιατί την «αγαπάνε», δηλαδή την προστατεύουν από διάφορες ασθένειες.
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή
