By Το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας όλο τον χρόνο, όμως το καλοκαίρι οι ανάγκες ενυδάτωσης αυξάνονται σημαντικά λόγω της ζέστης και της αυξημένης εφίδρωσης. Η σωστή ενυδάτωση προστατεύει το σώμα και συμβάλλει στην καλή υγεία και ευεξία.
🔹 Γιατί είναι τόσο σημαντικό το νερό;
Το νερό συμμετέχει σε ζωτικές λειτουργίες, όπως:
- Η πέψη
- Η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα
- Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
- Η αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών
- Η ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού
💦 Πόσο νερό χρειάζεσαι πραγματικά;
- Γυναίκες: 2–2,5 λίτρα την ημέρα
- Άνδρες: 2,5–3 λίτρα την ημέρα
Το καλοκαίρι, οι ποσότητες αυτές αυξάνονται, ιδιαίτερα αν εκτίθεσαι στον ήλιο, ασκείσαι ή εργάζεσαι σε υψηλές θερμοκρασίες.
🚨 Συμπτώματα αφυδάτωσης:
Ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει:
- Πονοκέφαλο
- Κόπωση ή λήθαργο
- Ξηροστομία
- Μυϊκές κράμπες
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Ζάλη ή ακόμη και λιποθυμία σε σοβαρές περιπτώσεις
📌 Ένας απλός δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο ανοιχτόχρωμα, τόσο το καλύτερο.
🥒 Τροφές που ενυδατώνουν φυσικά:
Πολλές τροφές περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού και ενισχύουν την ενυδάτωση:
- Αγγούρι (96%)
- Ντομάτα (94–95%)
- Καρπούζι (92%)
- Φράουλες
- Πεπόνι
- Ροδάκινα
- Μαρούλι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Γιαούρτι
🧃 Εναλλακτικοί τρόποι ενυδάτωσης:
- Φυσικοί χυμοί και smoothies (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
- Σπιτικές γρανίτες και σορμπέ με φρέσκα φρούτα
- Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη
- Ανθρακούχο νερό
- Νερό με αρωματικά (λεμόνι, δυόσμο, κανέλα, τζίντζερ)
✅ Tips για καλύτερη ενυδάτωση το καλοκαίρι:
- Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα ποτήρι νερό
- Πίνε νερό πριν αισθανθείς δίψα
- Έχε πάντα μαζί σου ένα παγουρίνο
- Μην αντικαθιστάς το νερό με καφέ ή αλκοόλ
- Χρησιμοποίησε εφαρμογές που σου υπενθυμίζουν να πίνεις νερό
🥗 Τροφές με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νερό
| 🥦 Τροφή | 💧 Περιεκτικότητα σε Νερό (%) |
|---|---|
| Αγγούρι | 96% |
| Μαρούλι (Iceberg) | 95% |
| Ντομάτα | 94–95% |
| Κολοκύθι | 94% |
| Καρπούζι | 92% |
| Πεπόνι | 90–91% |
| Φράουλες | 90% |
| Ροδάκινο | 89% |
| Πορτοκάλι | 87% |
| Γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά) | 85% |
| Μήλο | 84–86% |
| Σπανάκι | 91% |
| Πράσινη πιπεριά | 93% |
| Βραστό μπρόκολο | 90% |
Η σημασια του νερου το καλοκαιρι
Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει, η εποχή προσφέρεται για να μιλήσουμε για τη σημασία της κατανάλωσης νερού και της ενυδάτωσης. Συνηθέστερα όταν μιλάμε για ενυδάτωση εννοούμε την αύξηση της υγρασίας των δερματικών κυττάρων. Ωστόσο πίνοντας νερό όχι μόνο ενυδατώνουμε το δέρμα αλλά ωφελούμε το σώμα μας και με άλλους τρόπους.
Ας παραθέσουμε μερικά από τα οφέλη που έχει η παρουσία του νερού στο σώμα μας. Καταρχήν το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Η λειτουργία αυτή έχει εξαιρετική σημασία τώρα που η θερμοκρασία είναι υψηλότερη. Με τη ζέστη το σώμα ιδρώνει, ο ιδρώτας ρίχνει τη θερμοκρασία και αποφεύγεται η υπερθέρμανση. Λιπαίνει επίσης τις αρθρώσεις κάνοντάς τις ανθεκτικότερες στην καταπόνηση. Παράλληλα αποβάλλοντας άχρηστες ουσίες από το σώμα λειτουργεί συμπληρωματικά με τα νεφρά και το συκώτι και μετριάζει την επιβάρυνσή των οργάνων αυτών. Ακόμα, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες και οξυγόνο, συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθά στη διάλυση μετάλλων και θρεπτικών ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα και διευκολύνει την άντληση αίματος από τη καρδιά στους μυς.
Συμπτώματα της αφυδάτωσης
Από τα παραπάνω βλέπετε ξεκάθαρα πόσο σημαντικό είναι το νερό. Τι συμβαίνει όμως αν δεν καταναλώνουμε όσο πρέπει; Τότε, και ειδικά τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου, κινδυνεύουμε να πάθουμε αφυδάτωση. Το καλύτερο που θα μπορούσατε να κάνετε είναι να φροντίζετε να πίνετε νερό σε σταθερή βάση και όχι αφού αντιληφθείτε κάποιο ή κάποια από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Σε κάθε περίπτωση τα συμπτώματα αυτά είναι:
- Πονοκέφαλος
- Κόπωση
- Ζαλάδα
- Ξερός βήχας
- Απώλεια όρεξης
- Δυσανοχή στη ζέστη
- Αναψοκοκκίνισμα και
- Σκούρο χρώμα στα ούρα.
Αν νομίζεται πως έχετε αφυδάτωση θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Πόσο νερό χρειάζομαστε την ημέρα
Περνάμε τώρα στο ερώτημα πόσο νερό χρειάζομαι ημερησίως; Θα παραθέσουμε μέσες τιμές για διαφορετικές ομάδες του πληθυσμού.
Τα βρέφη έως έξι μηνών χρειάζονται 0.55 λίτρα την ημέρα. Αυτά τα παίρνουν συνήθως μέσα από το γάλα. Για βρέφη από εφτά έως δώδεκα μηνών οι ημερήσιες ανάγκες για νερό είναι από 0.64 έως 0.8 λίτρα. Όσο το παιδί μεγαλώνει μεταβάλλονται και οι ανάγκες για νερό. Οπότε στα ένα με δύο χρειάζεται 0.88 με 0.96 λίτρα, από δύο έως τρία 1.04 λίτρα, τέσσερα με οχτώ 1.28 λίτρα, στα εννιά με δεκατρία έχουμε διαφοροποίηση ανάμεσα σε αγόρια και κορίτσια, τα πρώτα έχουν ανάγκη 1.68 και τα δεύτερα 1.52 λίτρα. Προχωρώντας στην ηλικία των δεκατεσσάρων και έπειτα τα παιδιά πίνουν πλέον νερό σαν ενήλικες.
Για τους άντρες η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 2 με 3 λίτρα την ημέρα ενώ για τις γυναίκες 1.6 με 2.2 λίτρα. Ξεχωριστή κατηγορία αποτελούν οι εγκυμονούσες οι οποίες πρέπει να καταναλώνουν 0.3 λίτρα επιπλέον από εκείνο που προτείνεται στις ενήλικες γυναίκες αλλά και εκείνες που θηλάζουν και πρέπει να καταναλώνουν 0.6 με 0.7 λίτρα παραπάνω (πάντα ημερησίως, πάντα σε σχέση με τις ενήλικες γυναίκες).
Άλλοι παράγοντες
Όπως τονίσαμε και πιο πάνω οι τιμές που παρατέθηκαν αφορούν στο μέσο όρο. Για συγκεκριμένες περιπτώσεις θα πρέπει να εξετάσουμε τις ιδιαίτερες συνθήκες. Παράγοντες όπως η κατάσταση της υγείας, το περιβάλλον, η άσκηση και η ηλικία μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τις ανάγκες για νερό. Ας δούμε κάποιους από αυτούς τους παράγοντες:
Τι ρόλο παίζει η ηλικία; Ενώ στο ενήλικο σώμα το νερό ρυθμίζεται καλύτερα δεν συμβαίνει το ίδιο στα παιδιά. Επίσης ένα μικρό παιδί μπορεί να μη μπορεί να επικοινωνήσει τη δίψα του. Για αυτό πρέπει να φροντίζουμε να πίνουν νερό συχνά μέσα στη μέρα. Από την άλλη μεριά και οι ηλικιωμένοι είναι ευάλωτοι στην αφυδάτωση. Αυτό μπορεί να ισχύει για μια σειρά από λόγους, για παράδειγμα μειωμένη κινητικότητα ή φόβος ακράτειας αλλά και άλλοι.
Θα παρατηρήσατε πως για τους ηλικιωμένους ο κίνδυνος αφυδάτωσης συνδέεται στενά με τη κατάσταση της υγείας τους. Αυτό αν και είναι αλήθεια δεν σημαίνει πως μόνο οι ηλικιωμένοι ασθενείς διατρέχουν κίνδυνο. Ο οποιοσδήποτε έχει πυρετό, διάρροια ή κάνει εμετούς χάνει υγρά τα οποία πρέπει να αναπληρώσει. Αύξηση στη κατανάλωση υγρών απαιτείται όταν κανείς πάσχει από έχει ουρολοίμωξη ή μόλυνση στη ουροδόχο κύστη. Αντίθετα υπάρχουν και παθήσεις της καρδιάς, ηπατικές, νεφρικές και επινεφριδιακές για τις οποίες απαιτείται να μειώσετε τη πρόσληψη υγρών.
Ένας τρίτος παράγοντας είναι το περιβάλλον. Σε μέρη με υγρασία ή ζέστη ιδρώνουμε πιο πολύ. Σε μέρη που βρίσκονται σε μεγάλο υψόμετρο (>2,500 μ) η αναπνοή επιταχύνει και ουρούμε περισσότερο. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις απορρίπτουμε υγρά τα οποία πρέπει να αναπληρώσουμε.
Τέλος η άσκηση διαμορφώνει σημαντικά τις ανάγκες μας για νερό. Καλό είναι να πίνουμε 0.4-0.6 λίτρα νερό επιπλέον όταν ασκούμαστε ήπια. Για έντονη άσκηση που διαρκεί πάνω από μία ώρα η ποσότητα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Γενικά πρέπει να ξέρουμε πως όσο περισσότερο ιδρώνουμε τόσο πιο πολύ νερό πρέπει να πιούμε μετά. Σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση καλό είναι να πίνουμε παράλληλα κάποιο ενεργειακό ρόφημα το οποίο να περιέχει νάτριο καθώς το σώμα μας αποβάλλει νάτριο μέσω του ιδρώτα.
Για τους παραπάνω λόγους η πρόσληψη νερού, ιδιαίτερα τους ζεστούς μήνες του χρόνου αλλά και για τους υπόλοιπους, είναι ιδιαίτερη σημαντική και απαραίτητη για τον οργανισμό μας.
Συγγραφέας, Γιάννης Δημακόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Το άρθρο αυτό αποτελεί αναδημοσίευση από το περιοδικό Plan Be που κυκλοφορεί μαζί με τον Ελεύθερο Τύπο.
Αποκήρυξη: Κανένα περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο, ανεξάρτητα από την ημερομηνία, δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της άμεσης ιατρικής συμβουλής από το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο κλινικό ιατρό. #gonioscy Team